رژیم غذایی ویژه برای افزایش طول عمر

اعتمادآنلاین| محققان تشخیص داده‌اند که یک رژیم غذایی بسیار کم‌کالری می‌تواند تا 40 درصد یا بیشتر زندگی را طولانی کند.

البته یک جنبه‌ی منفی هم وجود دارد. شرکت‌کنندگان در این آزمایش، موش‌های تحریک‌پذیر و تندمزاج بودند. ظاهرا این جوندگان نیمه گرسنه جز هم‌نژادهای خودشان، هر کس دیگری که سعی می‌کرد انها را بگیرد، دندان می‌گرفتند. چه کسی می‌تواند آنها را سرزنش کند؟

آیا شما دوست دارید که کالری مصرفی‌تان را کاهش دهید؟ قبل از اینکه خودتان را به زحمت بیندازید مشخص می‌شود که نسبت ریسک به پاداش این اقدام برای انسان‌ها، کمی‌محافظه کارانه‌تر است. پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا به تازگی به این نتیجه رسیدند که کم کردن شدید کالری در طول زندگی، احتمالا عمر انسان را فقط 3 تا 7 درصد طولانی‌تر می‌کند.

کریستین کلارک، دکتر و مدیر تغذیه‌ی ورزشی و استادیار علوم تغذیه در دانشگاه ایالتی پن می‌پرسد: «آیا می‌خواهیم صبح از خواب بیدار شویم و برای اینکه یک روز دیگر زنده‌ایم شادی کنیم، در حالی‌که مجبوریم فقط جوانه‌ی لوبیا و برنج قهوه‌ای بخوریم؟»

یک راه عاقلانه‌تر و شادتر برای کند کردن روند پیری، پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و لذت بخش است. خوب غذا خوردن یکی از لذت‌های بزرگ زندگی است و اگر به‌درستی انجام شود، باعث طولانی‌تر شدن عمر می‌شود.

در زیر 7 اصل آورده‌ایم که به شما کمک می‌کند بهتر غذا بخورید:

از آنتی اکسیدان‌ها استفاده کنید

ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان به جلوگیری از آسیب سلول‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کند که برای به تعویق انداختن پیری و کاهش آسیب پذیری نسبت به بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت مفید است.

مطالعات در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی جین مایر USDA در مورد پیری نشان می‌دهد که مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند اسفناج، توت فرنگی، تمشک، و زغال اخته ممکن است از زوال حافظه در طولانی‌مدت جلوگیری کند و از توانایی یادگیری و همچنین از موی‌رگها در مقابل آسیب اکسیژن محافظت کند.

آلو، کشمش، کلم پیچ، بروکلی و جوانه یونجه نمره ORAC (ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن) بالایی دارند. ORAC قدرت آنتی اکسیدانی مواد غذایی را اندازه‌گیری می‌کند.

اگرچه به گیاهان، کمتر توجه می‌شود، اما بسیاری از گیاهان به اندازه‌ی میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. آزمایشگاه خدمات پژوهشی کشاورزی گزارش داده که پونه‌ی کوهی در صدر این فهرست قرار دارد و بقیه‌ی موارد شامل برگ بو، شوید، مرزه و گشنیز هستند.

محصولات ارگانیک را انتخاب کنید

تا آنجا که ممکن است، مواد غذایی کاملا ارگانیک که به شکل اصلی‌شان نزدیکند بخرید. لوئیس لایت، استادیار در کالج ایالتی KEENEو نویسنده‌ی «چه چیزی بخورید» می‌گوید: این غذاها نسبت به مواد غذایی تجاری که در خاک و گیاهان آلوده به آفت‌کش پرورش می‌یابند، طعم بهتری دارند، مدت بیشتری تازه می‌مانند، و میزان مواد مغذی بیشتری دارند.

او می‌گوید به دنبال برچسب USDAباشید که تایید می‌کند ماده‌ی غذایی ارگانیک است و بدین معنی است که بدون سموم شیمیایی مصنوعی رشد کرده است. اگر مسئله، هزینه‌ی آنهاست، می‌توانید به یک تعاونی مواد غذایی ارگانیک بپیوندید.

کلسیم مورد نیازتان را برآورد کنید

هم زنان و هم مردان بعد از 30 سالگی، حدود 0.4 درصد از توده‌ی استخوانی خود را از دست می‌دهند. اما زنان، بمدت 5 تا 8 سال بعد از یائسگی، سالانه یک تا 2 درصد دیگر هم از توده‌ی استخوانی‌شان کم می‌شود! برای محافظت از خودتان، مصرف غذاهای سرشار از کلسیم مانند سبزیجات برگ سبز، لوبیا، و غلات سبوس‌دار را افزایش دهید و مقدار زیادی ویتامین Dمصرف کنید.

هریسون جی بلوم، پزشک و متخصص امراض دوران پیری و عضو ارشد و مدیر بالینی خدمات مشاوره‌ی آموزشی در شهر نیویورک می‌گوید: محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند، اما محصولات کم چرب و ارگانیک مانند شیر بدون خامه یا یک درصد چربی را انتخاب کنید. زنان به 1000 تا 1500 میلی گرم کلسیم در روز به‌علاوه 400 تا 800 واحد ویتامین Dنیاز دارند.

از غذاهای فرآوری‌شده، پرهیز کنید

لایت می‌گوید: غذاهای تصفیه شده به‌خاطر آرد، چربی و شکر فرآوری‌شده، کالری زیادی دارند، اما مقدار مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهی آنها، ناچیز است. این محصولات، سرشار از نمک هستند که مقدار زیاد آن می‌تواند فشار خون و خطر سکته‌ی مغزی را افزایش دهد.

فرآوری‌ با حرارت بالا، اغلب تعداد زیادی از مواد مغذی را از بین می‌برد و مواد نگهدارنده‌ای اضافه می‌کند که ممکن است با آلرژی‌ها، سرطان و آسم همراه باشد. لایت هشدار می‌دهد: اگر روی برچسب مواد غذایی بیشتر از 4 ماده‌ی شیمیایی نا آشنا وجود داشت، می‌توانید مطمئن شوید که آن، یک غذای بسیار فرآوری‌ شده است.

از غذاهای تصفیه‌شده مانند آرد سفید و شکر که به سرعت می‌سوزند و شما را سریع گرسنه می‌کنند، پرهیز کنید. همچنین از هر چیزی که سرشار از شربت ذرت است نیز دوری کنید. غلات کامل مانند گندم و بلغور جو دوسر را انتخاب کنید. اگر شیرینی دوست دارید، میوه‌های تازه یا خشک‌شده بخورید زیرا سرشار از فیبر هستند و به‌جای افزایش سریع قند خون، سرعت هضم را کاهش می‌دهند.

به روغن‌های گیاهی توجه کنید

در حال حاضر، اکثر ما، به اندازه‌ی کافی در مورد پرهیز از روغن‌های هیدروژنه (با نام مستعار چربی‌های ترانس) و چربی‌های اشباع شده که می‌تواند سرخرگ‌ها را مسدود کند، کلسترول بد را بالا ببرد، و خطر حمله‌ی قلبی را افزایش دهد، مطلع هستیم.

استفاده از روغن ذرت و سویا را نیز محدود کنید. آنها با حرارت بالا تولید می‌شوند و ممکن است حاوی ترکیبات سمی‌ باشند که در طول فراوری ایجاد شده است. در عوض، روغن‌های گیاهی ارگانیک مانند روغن زیتون فوق بکر و تصفیه نشده (یک چربی تک غیر اشباع که سرشار از آنتی اکسیدان‌های ویتامین E و مواد شیمیایی ضد التهاب طبیعی بنام squaleneاست و تشکیل لخته های خون را کند می‌کند) انتخاب کنید.

دیگر منابع خوب از چربی‌های سالم و مفید برای قلب شامل آجیل (بخصوص گردو و بادام)، روغن دانه کتان، بذر کتان و ماهی است.

از ماهی استفاده کنید

ماهی یک غذای سرشار از پروتئین است که کالری کمی‌ دارد و حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب ضروری می‌باشد که از غشای داخلی دیواره‌ی رگ‌های خونی محافظت می‌کند. پائولا بیکفورد، دکتر و استاد مرکز پیری و ترمیم مغز در دانشگاه پزشکی فلوریدا می‌گوید: اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، به پایین آوردن کلسترول، و به بهبود عملکرد مفاصل در افراد مبتلا به ورم مفاصل کمک می‌کند و می‌تواند به اندازه‌ی سبزیجات برگ دار و انواع توت‌ها، عملکرد مغز را افزایش دهد.

از ماهی دریایی استفاده کنید، نه ماهی پرورشی. لایت توصیه می‌کند: ماهی پرورشی با دانه‌های تصفیه شده تغذیه می‌شود، بدون رژیم غذایی فیتوپلانکتون و نسبت به ماهی دریایی، اسیدهای چرب امگا 3 کمتری دارد. مصرف ماهی‌های بزرگ اقیانوس مانند ماهی تن یا شمشیر ماهی را بدلیل محتوای جیوه‌ی بالاتر محدود کنید. (هرچه ماهی بزرگتر باشد، یعنی جیوه‌ی موجود در آلودگی صنعتی را بمدت بیشتری در خود ذخیره کرده است).

ماهی‌های کوچکتر و جوانتر مانند ماهی سالمون آلاسکا، تیلاپیا، ماهی خال مخالی را انتخاب کنید. روش دیگر، استفاده از غذاهای گیاهی سرشار از B12 مانند عصاره‌ی مخمر، همبرگر گیاهی، سویا، شیر آجیل و غلات صبحانه است.

به وزن مورد نظرتان برسید

لازم نیست که مانند یک موش که کالری غذایش محدود‌شده غذا بخورید! اما باید برای خودتان محدودیت‌هایی قائل شوید و وزن بدنتان را در حالت طبیعی حفظ کنید.

کلارک می‌گوید: اضافه وزن، یک عامل فوق‌العاده خطرناک برای بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی و ورم مفاصل است. وزن ایده‌آل‌تان را به این روش محاسبه کنید: زنان در حالت مطلوب، باید به ازای 5 فوت، 100 پوند وزن داشته باشند و برای هر اینچ اضافه، 5 پوند بیشتر و مردان در 5 فوت، 106 پوند وزن داشته باشند به‌علاوه 6 پوند برای هر اینچ اضافه.

اگر کم‌تحرک هستید باید برای ثابت نگه داشتن وزنتان، به ازای هر پوند از وزن بدن، فقط 14 کالری بخورید. اگر بسیار فعال هستید، به ازای هر پوند 16 کالری بخورید. برای کاهش حدود یک پوند در هفته، روزانه 500 کالری از رژیم غذایی‌تان کم کنید.

منبع: